ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Γιώργος Ουρανής
ΤΜΗΜΑ Α3
Η «συνεργασία» των θρεπτικών συστατικών
Θεωρητικά μπορούμε να λάβουμε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, αλλά πρακτικά το αποτέλεσμα δεν είναι το ίδιο. Σύμφωνα με ερευνητές, συστηματικές μελέτες των τελευταίων δέκα ετών έχουν δείξει ότι οι βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα διατροφής, δεν έχουν τις ίδιες ευεργετικές ιδιότητες με αυτές των φρούτων και των λαχανικών, τα οποία περιέχουν συστατικά όπως τα αντιοξειδωτικά συστατικά καροτενοειδή και φλαβονοειδή.
Εκτός από τις ουσίες τις οποίες γνωρίζουμε, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές ακόμη ουσίες που είναι άγνωστες στους περισσότερους. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά δεν καταναλώνονται μεμονωμένα, αλλά μαζί και συνεργάζονται για την καλύτερη υγεία μας. Ένα παράδειγμα είναι ο συνδυασμός λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο, όπως το σπανάκι, με λαχανικά τα οποία περιέχουν ουσίες που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως η βιταμίνη C που έχει το πορτοκάλι. Αυτός ο συνδυασμός είναι ευεργετικός για όσους πάσχουν από έλλειψη σιδήρου.
Η καλύτερη πρόληψη
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνου.
Αν και η σχέση μεταξύ φρούτων και λαχανικών και της πρόληψης του καρκίνου είναι πολύπλοκη, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι μερικά λαχανικά και φρούτα συσχετίζονται με μειωμένα ποσοστά εμφάνισης καρκίνων. Έρευνες των World Cancer Research Fund και American Institute for Cancer Research έδειξαν ότι η κατανάλωση μη αμυλούχων τροφών, όπως το μαρούλι, το μπρόκολο και το λάχανο, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου στο στόμα, το στομάχι και το έντερο. Αν και οι έρευνες είναι ποικίλες, έδειξαν επίσης ότι το λυκοπένιο, το καροτενοειδές που δίνει στις τομάτες το κόκκινο χρώμα τους, μπορεί να έχει προληπτική δράση ενάντια στο καρκίνο του προστάτη.
Τα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες και τις ποσότητες νερού που περιέχουν, είναι απαραίτητες τροφές για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και ενός υγιούς πεπτικού συστήματος, καθώς δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας. Για τη μεγιστοποίηση του οφέλους, το καλύτερο είναι να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, καθώς το κάθε ένα από αυτά έχει διαφορετικές θρεπτικές ουσίες.
Προσπαθήστε πάση θυσία να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά συχνά και σε περίπτωση που δεν έχετε εύκολη πρόσβαση σε φρέσκα προϊόντα, επιλέξτε τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα (τα οποία να περιέχουν ελάχιστο αλάτι) και τα αποξηραμένα. Ένα ποτήρι 100% φυσικός χυμός, μπορεί να υποκαταστήσει μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών, αλλά περιλαμβάνει σαφώς μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών.
Τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για απώλεια βάρους
Τα φρούτα και τα λαχανικά συμπεριλαμβάνονται σε κάθε δίαιτα, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαρίζουν ενέργεια και μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Κάποια, όμως, φαίνεται πως υπερτερούν σε σχέση με άλλα, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.
Σύμφωνα με τον Michael Smith MD, ιατρικό συντάκτη του webmd.com, δεν είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά ίδια. Νέα μελέτη, μάλιστα, έχει δείξει ότι υπάρχουν ιδανικές επιλογές για αυτούς που θέλουν να χάσουν βάρος, οι οποίες είναι οι εξής:
Μήλα
Αχλάδια
Μούρα
Εσπεριδοειδή
Τόφου (ναι, «μετράει» σαν λαχανικό)
Κουνουπίδι
Πιπεριές
7 πράγματα που δεν γνωρίζατε για τα φρούτα και τα λαχανικά
Είναι υγιεινά, πρέπει να μπαίνουν στο πιάτο μας καθημερινά όσο περισσότερο γίνεται, αντιοξειδωτικά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν, όμως, κι άλλα πολλά που δεν γνωρίζατε γι’ αυτά.
1.Προτιμήστε το μπρόκολο στον ατμό για καλή καρδιά, καθώς βοηθάει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης. Αν το προτιμάτε ωμό, είναι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.
2. Τα αβοκάντο είναι φρούτα. Αν τα θεωρούσατε –εσείς και πολλοί άλλοι- λαχανικά, σκεφτείτε ότι έχουν κουκούτσι.
3. Οι πατάτες ξεπερνούν τις μπανάνες σε κάλιο. Το κάλιο μας είναι απαραίτητο για την ενδυνάμωση των μυών και τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
4. Τα σύκα ανταγωνίζονται το γάλα σε ασβέστιο. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να περιμένετε την εποχή τους, αφού τα αποξηραμένα σύκα αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Προσοχή, μόνο, στις θερμίδες τους.
5. Στα φύλλα του μπρόκολου υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που δεν θα βρείτε στο υπόλοιπο λαχανικό. Γι’ αυτό, μην τα πετάτε!
6. Τα μήλα είναι... «ξαδέρφια» με τα τριαντάφυλλα. Τα μήλα, τα αχλάδια, τα κεράσια και τα δαμάσκηνα είναι μερικά από τα φρούτα που προέρχονται από δέντρα που ανήκουν στην ίδια οικογένεια με την τριανταφυλλιά.
7. Τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινή διατροφή μιας γυναίκας μειώνουν την πιθανότητα αποβολής σχεδόν στα μισό, σύμφωνα με λονδρέζικη έρευνα.
Αξιοποιήστε τα υπολείμματα φρούτων και λαχανικών
Γίνετε περισσότερο φιλικοί προς το περιβάλλον και ταυτόχρονα ενισχύστε τα πιάτα σας, με υπολείμματα φρούτων και λαχανικών που παλιότερα κατέληγαν στα σκουπίδια.
Διαβάστε παρακάτω 3 έξυπνους τρόπους που θα σας παρακινήσουν να βάλετε τις τροφές αυτές στο πιάτο σας κι όχι στον σκουπιδοντενεκέ σας.
1. Φτιάξτε μια πανεύκολη κομπόστα, σιγοβράζοντας τα φρούτα που έχουν ωριμάσει, μαζί με σκούρα ζάχαρη και χυμό λεμονιού.
2. Φτιάξτε μια υπέροχη βάση για σάλτσες ή συνοδευτικό για το γεύμα σας ψήνοντας τις «ζαρωμένες» τομάτες στο φούρνο με ελαιόλαδο και μαύρο πιπέρι.
3. Χρησιμοποιήστε τα φρούτα και τα λαχανικά που προορίζατε για τα σκουπίδια ως λίπασμα κι επενδύστε σ' ένα κάδο κομποστοποίησης για οικιακή ανακύκλωση αποβλήτων
Τι πρέπει να ξέρετε για τη σωστή αποθήκευση φρούτων και λαχανικών
Το κάθε φρούτο και λαχανικό έχει το δικό του χώρο στην κουζίνα, έτσι ώστε να διατηρείται σωστά και να το απολαμβάνετε με όλα του τα θρεπτικά συστατικά. 
Η σωστή αποθήκευση των φρούτων και των λαχανικών χρειάζεται σωστό σχεδιασμό, προκειμένου να μην καταλήξουν στα σκουπίδια κι εσείς έχετε χάσει και χρήμα και θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Κι επειδή ξέρουμε ότι η συνήθης τακτική είναι να παρασύρεστε στο σούπερ μάρκετ, να αγοράζετε πολλά φρούτα και λαχανικά που δεν πρόκειται να καταναλώσετε σύντομα και στη συνέχεια να τα τοποθετείτε όλα στα κάτω συρτάρια του ψυγείου, δείτε τι πρέπει να ξέρετε έτσι ώστε να τα διατηρήσετε φρέσκα για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τα περισσότερα φρούτα και τα λαχανικά δεν κρατάνε περισσότερο από 1 εβδομάδα
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι να τα ψωνίζετε με βάση το τι σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Αυτό αποτελεί τη σίγουρη εξασφάλιση ότι τα φρούτα και τα λαχανικά σας θα καταναλωθούν στην ώρα τους, χωρίς παρατράγουδα.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι να τα ψωνίζετε με βάση το τι σκοπεύετε να καταναλώσετε μέσα στην εβδομάδα. Αυτό αποτελεί τη σίγουρη εξασφάλιση ότι τα φρούτα και τα λαχανικά σας θα καταναλωθούν στην ώρα τους, χωρίς παρατράγουδα.
Ψωνίστε με βάση το μέγεθος του ψυγείου σας
Μην βάλετε τίποτα στη σακούλα σας προτού βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος γι’ αυτό στα συρτάρια του ψυγείου σας. Αν το συρτάρι είναι μεγάλου μεγέθους, τότε μπορείτε να υπολογίσετε μερικά έξτρα φρούτα και λαχανικά στα ψώνια σας.
Μην βάλετε τίποτα στη σακούλα σας προτού βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος γι’ αυτό στα συρτάρια του ψυγείου σας. Αν το συρτάρι είναι μεγάλου μεγέθους, τότε μπορείτε να υπολογίσετε μερικά έξτρα φρούτα και λαχανικά στα ψώνια σας.
Δημιουργήστε χώρους αποθήκευσης εκτός ψυγείου
Σε κάποιες τροφές όπως στις ντομάτες, τις πατάτες, τα κρεμμύδια, τα σκόρδα, τα πεπόνια, τα καρπούζια κ.ά. δεν αρέσει το ψυγείο. Χρειάζεται, λοιπόν, να δημιουργήσετε χώρους στην κουζίνα σας για την αποθήκευσή τους. Μερικά ράφια, μια βάση από μπαμπού, ένα έξτρα συρτάρι είναι πάντα χρήσιμα για τα είδη που δεν μπαίνουν στο ψυγείο.
Σε κάποιες τροφές όπως στις ντομάτες, τις πατάτες, τα κρεμμύδια, τα σκόρδα, τα πεπόνια, τα καρπούζια κ.ά. δεν αρέσει το ψυγείο. Χρειάζεται, λοιπόν, να δημιουργήσετε χώρους στην κουζίνα σας για την αποθήκευσή τους. Μερικά ράφια, μια βάση από μπαμπού, ένα έξτρα συρτάρι είναι πάντα χρήσιμα για τα είδη που δεν μπαίνουν στο ψυγείο.
Πλύνετε τα είδη μαναβικής μόνο όταν πρόκειται να τα χρησιμοποιήσετε
Λόγω του ότι χαλάνε γρήγορα όταν αποθηκεύονται υγρά, προτιμήστε να βάζετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας στο ψυγείο άπλυτα και να τα ξεπλένετε πριν τα καταναλώσετε. Αν πρέπει οπωσδήποτε να τα βάλετε στο ψυγείο πλυμένα, φροντίστε να τα στεγνώσετε σωστά πριν τα τοποθετήσετε στην ψύξη.
Λόγω του ότι χαλάνε γρήγορα όταν αποθηκεύονται υγρά, προτιμήστε να βάζετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας στο ψυγείο άπλυτα και να τα ξεπλένετε πριν τα καταναλώσετε. Αν πρέπει οπωσδήποτε να τα βάλετε στο ψυγείο πλυμένα, φροντίστε να τα στεγνώσετε σωστά πριν τα τοποθετήσετε στην ψύξη.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά χαλάνε εύκολα αν δεν τα προσέξετε
Αν δεν θέλετε να συναντήσετε… σκουλήκια και άλλα τέτοιου είδους ζωύφια στο πιάτο σας, θα πρέπει να χειριστείτε πολύ προσεκτικά τα πράσινα λαχανικά σας. Φροντίστε πάντα να τα ξεχωρίζετε, να αφαιρείτε τα σάπια φύλλα τους, να τα αφήνετε να στεγνώσουν σε σουρωτήρι ή κάποιο μπολ πριν τα αποθηκεύσετε ή τα καταναλώσετε και να τα τυλίγετε, άπλυτα, σε χαρτί κουζίνας, ώστε να απορροφηθεί η υγρασία, η οποία θα τα έκανε να σαπίσουν. Καλό είναι αφού τα τυλίξετε, να τα βάλετε σε πλαστική σακούλα στο ψυγείο.
Αν δεν θέλετε να συναντήσετε… σκουλήκια και άλλα τέτοιου είδους ζωύφια στο πιάτο σας, θα πρέπει να χειριστείτε πολύ προσεκτικά τα πράσινα λαχανικά σας. Φροντίστε πάντα να τα ξεχωρίζετε, να αφαιρείτε τα σάπια φύλλα τους, να τα αφήνετε να στεγνώσουν σε σουρωτήρι ή κάποιο μπολ πριν τα αποθηκεύσετε ή τα καταναλώσετε και να τα τυλίγετε, άπλυτα, σε χαρτί κουζίνας, ώστε να απορροφηθεί η υγρασία, η οποία θα τα έκανε να σαπίσουν. Καλό είναι αφού τα τυλίξετε, να τα βάλετε σε πλαστική σακούλα στο ψυγείο.
Ξεφορτωθείτε άμεσα ό,τι σαπίσει
Ένα σαπισμένο φρούτο ή χαλασμένο λαχανικό θα μεταδώσει το πρόβλημα και στα υπόλοιπα πριν καν το καταλάβετε. Γι’ αυτό πρέπει να ελέγχετε συχνά τους χώρους που τα αποθηκεύετε, έτσι ώστε να πετάτε ό,τι πρόκειται να προκαλέσει ζημιά.
Ένα σαπισμένο φρούτο ή χαλασμένο λαχανικό θα μεταδώσει το πρόβλημα και στα υπόλοιπα πριν καν το καταλάβετε. Γι’ αυτό πρέπει να ελέγχετε συχνά τους χώρους που τα αποθηκεύετε, έτσι ώστε να πετάτε ό,τι πρόκειται να προκαλέσει ζημιά.
Ξεχωρίστε τα σωστά
Ο λόγος είναι το αιθένιο ή αιθυλένιο, ένας ακόρεστος υδρογονάνθρακας, μια φυτική ορμόνη που προκαλεί την ωρίμανση των φρούτων. Εν ολίγοις, μερικά φρούτα και λαχανικά παράγουν αυτή την ουσία, ενώ άλλα είναι ευαίσθητα σε αυτή κι όταν βρίσκονται κοντά στα είδη που την παράγουν, σαπίζουν εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τα ξεχωρίσετε και να τα τοποθετήσετε μακριά. Μερικά από τα φρούτα και λαχανικά που παράγουν αιθυλένιο είναι τα μήλα, οι μπανάνες, οι ντομάτες, τα πεπόνια, η παπάγια κ.ά. και κάποια από αυτά που είναι ευαίσθητα είναι το μαρούλι, το μπρόκολο, το μάνγκο, τα λεμόνια, τα πορτοκάλια, τα καρότα κ.ά.
Ο λόγος είναι το αιθένιο ή αιθυλένιο, ένας ακόρεστος υδρογονάνθρακας, μια φυτική ορμόνη που προκαλεί την ωρίμανση των φρούτων. Εν ολίγοις, μερικά φρούτα και λαχανικά παράγουν αυτή την ουσία, ενώ άλλα είναι ευαίσθητα σε αυτή κι όταν βρίσκονται κοντά στα είδη που την παράγουν, σαπίζουν εύκολα. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να τα ξεχωρίσετε και να τα τοποθετήσετε μακριά. Μερικά από τα φρούτα και λαχανικά που παράγουν αιθυλένιο είναι τα μήλα, οι μπανάνες, οι ντομάτες, τα πεπόνια, η παπάγια κ.ά. και κάποια από αυτά που είναι ευαίσθητα είναι το μαρούλι, το μπρόκολο, το μάνγκο, τα λεμόνια, τα πορτοκάλια, τα καρότα κ.ά.
5 μικρά «μυστικά» αποθήκευσης
· Οι μπανάνες μπορεί να μαυρίζουν μέσα στο ψυγείο, αλλά στην ουσία το εσωτερικό τους παραμένει υγιές. Αν θέλετε να τις τοποθετήσετε στο ψυγείο, χωρίς να μαυρίζουν, δοκιμάστε να τις βάλετε σε ένα πλαστικό σακουλάκι.
· Αφήστε τις ντομάτες εκτός ψυγείου, καθώς οι χαμηλές θερμοκρασίες αλλοιώνουν τη γεύση τους. Προτιμήστε να τις βάλετε σε ένα μπολ σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από φως, με το μίσχο προς τα πάνω και να τους αλλάζετε συχνά θέση μέσα στο μπολ για να αποφύγετε «τραυματισμούς». Έτσι θα τις διατηρήσετε για περισσότερο από 1 εβδομάδα.
· Δώστε πνοή… ζωής στα μαραμένα λαχανικά του ψυγείου, με ένα παγωμένο μπάνιο. Βάλτε τα μαρούλια και τα μυρωδικά σας σε ένα μπολ με παγωμένο νερό και κουνήστε τα για 1-2 λεπτά.
· Κρατήστε τις πατάτες σας μακριά από φως. Ο καλύτερος τρόπος αποθήκευσής τους είναι σε μια χαρτοσακούλα στο πιο δροσερό και σκοτεινό μέρος της κουζίνας. Αποφύγετε το ψυγείο, καθώς το κρύο μετατρέπει γρηγορότερα το άμυλο σε ζάχαρη, όπως και το πλύσιμο που θα τις κάνει να σαπίσουν γρηγορότερα.
· Τα κρεμμύδια και τα σκόρδα χρειάζονται ένα ξηρό και σκοτεινό μέρος που αερίζεται για να διατηρηθούν. Κρατήστε τα μακριά από τις πατάτες, οι οποίες εκλύουν υγρασία και αέρια που θα προκαλέσουν την καταστροφή τους και αν τα ξεφλουδίσετε, μπορείτε να τα συντηρήσετε σε ένα κλειστό τάπερ στο ψυγείο.
ΠΗΓΕΣ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου