Υδατάνθρακες

Τι είναι:

Oι υδατάνθρακες διακρίνονται ανάλογα με την πέψη και απορρόφησή τους σε δυο μεγάλες κατηγορίες: 

Στους υδατάνθρακες που μεταβολίζονται και απορροφώνται στο λεπτό έντερο 

και στις εδώδιμες ίνες που δεν μπορούν να διασπαστούν και περνούν απευθείας στο παχύ έντερο. 

Όσον αφορά την πρώτη κατηγορία, οι υδατάνθρακες ανάλογα με τον αριθμό των σακχάρων που έχουν διακρίνονται σε: 

• απλούς υδατάνθρακες(μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) 
• σε σύνθετους υδατάνθρακες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες). 

Οι κυριότεροι εκπρόσωποι αυτών των κατηγοριών είναι:
Απλοί υδατάνθρακες
Μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη
Δισακχαρίτες: σακχαρόζη (η κοινή ζάχαρη), λακτόζη, μαλτόζη

Σύνθετοι υδατάνθρακες
Ολιγοσακχαρίτες: μαλτοδεξτρίνες, Πολυόλες: μαλτιτόλη, σορβιτόλη
Πολυσακχαρίτες: Άμυλο (αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη) και μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες (κυτταρίνη, πηκτίνη, β-γλυκάνη) 

Πηγές
Φρούτα, λαχανικά & μέλι είναι καλές πηγές γλυκόζης, φρουκτόζης και σακχαρόζης
Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν γαλακτόζη και  λακτόζη
Προϊόντα υδρόλυσης αμύλου & μέλι περιέχουν μαλτόζη
Όσπρια, δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, βολβοί & ρίζες είναι πλούσια σε άμυλο
Τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών αποτελούν πηγή κυτταρίνης 

Συστάσεις
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συστήνει για τους υδατάνθρακες, οι τιμές αναφοράς πρόσληψης (RI) τόσο για τους ενήλικες όσο και τα παιδιά (> 1oς έτους) να κυμαίνονται από 45% έως 60% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Επιπλέον συστήνεται η κατανάλωση περισσότερων σύνθετων υδατανθρακών έναντι των απλών.

Πηγή : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates & Dietary Fibre, EFSA, 2010